考场上如何快速缓解紧张情绪

　　每年高考过后，都有这样的现象：有的学生平时成绩并不怎么好，但是高考的结果却出乎意料，考得比较好，发挥得相当出色；而有的学生平时成绩好，但考试结果却令人失望。究其原因，其实是考生考场发挥失常所致。而考试临场发挥与考生的心理状态有着密切的关系。

　　良好的心理状态是高考取胜的法宝之一，是影响考试临场发挥的关键因素。但是，面对高考，很少有考生的心理不受影响，不少考生甚至出现情绪问题，如焦虑、紧张、担心、失眠、注意力难以集中等，能否正确处理这些情绪问题，就成了考生高考临场能否发挥正常的关键。

　　由于考试不仅是对考生知识、智力、技能的检测，同时也是对考生情感、意志、体力等方面的综合考验，因此，围绕考试而进行的，实际上也是一场紧张的心理活动。此时，考试能做的就是自我调整，让自己以最佳的状态进入考试，发挥自己最好的水平。陈绪敏介绍了几种能让考生在考试时快速调整心态，缓解情绪的方法。

　　第一，腹式深呼吸，是缓解情绪最简单的方法。考生在考场上出现紧张、焦虑、害怕等情绪问题时，试着做几次深呼吸，让自己快速地放松下来。

第二，全身放松法。面对压力，试着让自己的身体从头到脚慢慢放松，将自己的注意力集中在身体放松的部位，慢慢放松身心。

　　第三，修改情境法。在气氛紧张的考场，考生们可以通过自己丰富的想象力，幻想自己现在并不在考场上，而是身处在自己熟悉的、安全的环境中，如自己的房间、在学校的课堂上，或是在茫茫大草原或是海边，想象一个自己最能静下心来的地方。

第四，学会转移注意力。考场上可以带一个自己喜欢的文具，比如一支漂亮的签字笔，一块自己最喜欢的橡皮，紧张时可以拿出来看一看或是玩一下，通过转移注意力来缓解情绪。

第五，做到考一场忘一场，一场考试结束后，不要去对答案、估分数，不去影响下一场的考试，最好是到环境优美清静的地方去，调节一下自己的情绪。

　　面对高考，很少会有人不紧张，只是紧张的程度不同而已，只有调整好自己的心态，才能在临场发挥自己最好的状态，取得良好的成绩。

　　临场发挥不掉链子，先调整心态

　　考生的心理问题并不是在考试时才产生的，而是很早以前就已经存在，只是会在考前几天或是考试时表现得比较明显。所以考前几天，考生努力调整好自己的心态很重要。

　　首先要树立正确的考试观。“要树立高考虽然是一条走向成功的道路，但并不是唯一。高考只是对自己多年学习的考验，排除杂念尽力考好就好的观念。”陈绪敏说。只要你有远大的志向，并为之努力，即便高考失利，我们也可以通过自己的努力而有所作为。

　　其次，考前不要给自己过高的期望。过高的期望，会让考生因害怕期望难以实现而产生焦虑和恐惧。其实想想除了北大、清华，还是有很多的好的大学可以读。“之前有一位前来咨询的考生甚至说，考不上北大就去死。这样的期望，会让考生的心理受到很大的影响。值得强调的是，高考对于考生来说已经是很大的压力了，作为家长千万不可再把自己的期望加在孩子身上，让他们不堪重负。”陈绪敏说。

　　第三，考前如果感觉情绪差、心理压力大的时候，考生可以寻找一些小方法来及早缓解，不要将情绪问题积压到考试时。考生们可以将自己的烦恼和压力告诉自己的父母或同学，以减轻压力。也可以通过写日记的方式，将自己的困惑、压力以及不良情绪写在纸上，然后撕掉它，这也是一种很好的方法。

　　过来人谈高考临场发挥

　　2014年6月7日，18岁的杨海瑞走进了高考考场。经过两天的奋战，杨海瑞垂头丧气地说：“我考砸了！”之后就将自己关在了房间里。成绩揭晓后，杨海瑞的成绩远远不如之前模拟考的成绩。

　　“现在回想去年高考发挥失常的主要原因，还是因为紧张和担心。因为我的成绩平时不错，父母和老师都对我报以厚望，而我自己也迫切地想考一所名牌大学，来自各方的压力让我倍感焦虑，考试前几个晚上甚至因为焦虑而睡不着觉。考前复习的时候，思维也总是不能集中，不仅记不住，有些之前已经记得的内容都忘记了。”杨海瑞说。

　　没有进入考场的时候，杨海瑞反复告诉自己，一定不能紧张。但是进入考场后，她就开始担心，害怕。怕自己考不好，怕自己发挥失常，怕对不起父母和老师的期望。结果，在老师和家长眼中能考上重点大学的她，因考场失利而与心仪的大学失之交臂。

　　青海省盛德心理咨询中心心理咨询师陈绪敏说：“每年高考，都会有考生因为心理压力大而未发挥出应有的水平。有研究表明，适度的压力，适当的紧张，可以提高工作和学习效率。但是，如果压力过大，长期精神紧张，就会出现适得其反的情况和效果，情绪不安、焦虑紧张、悲观失望等不良心理现象会让考生的记忆力、创造力、注意力下降，直接影响到考生的临场发挥。”

　　考后情绪

　　考生们高考结束，终于可以放下学习压力，家长也可以松一口气了。据专家介绍，高考结束后，一些考生面临着两个落差：一个是分数落差，即考得不好，没有考上期望中理想的大学，上了大学无法融入新集体；另外一个是精神落差，考前过于紧张，考后突然放松，一下子陷入无所事事的状态，由于性格过于内向或过于追求完美等，加上成绩不理想、家庭环境的压抑等因素，使考生产生逃避现实的想法，极易形成网瘾，迷上打麻将等，影响考生今后的学习和生活。

　　因此，在考试结束后，家长要主动疏导孩子的情绪，为他们提供一个宽松的家庭环境，任何指责、埋怨、愤怒等负面情绪，不仅都无济于事，而且还可能进一步加大他们的心理压力。家长应想办法转移孩子的注意力，多为孩子安排一些轻松愉悦的活动，缓解紧张心情，比如参加技能学习班、体育锻炼、旅游等。